​值得收藏的14个背部经典训练动作

值得收藏的14个背部经典训练动作

经常有会员跟我说：教练，为啥我练背时，感受不明显？

其实很正常，背阔肌神经元少，每个人的感受都不明显。只能通过多练习，多感受，慢慢提高背部训练“念动一致”的能力。也可以专门找一天，用平常一半的重量，慢速做下面这些经典动作，脑子里想象主导肌肉的发力。同时你还需要了解每个背部训练动作，分清主要发力肌肉、协同发力肌肉都有哪些，才能更好的感受发力肌肉。

下面就一次性放出这些我们练了很多年的背部经典动作，也方便你收藏。

1.引体向上

不管是正手引体，还是反手引体，都是对背阔肌刺激最好的动作。

如果你能做8个的引体向上，就可以增加负重了，可以更快的提高引体能力，从而更快的增肌。这个动作，一般不用瓦式呼吸，就正常的呼气往上拉，吸气往下放。动作全程挺胸，手肘尽量往后拉。

2.杠铃划船

做这个动作时，背部偏上的几块肌肉发力感更好，斜方肌中下束发力感，比背阔肌稍微好一些。Mike做这个动作时，俯身比较多，动作起点，上半身与地面夹角应该不到30度。双手窄握，大臂始终夹紧，可以更好的刺激背部肌肉。

如果你前一天或者两天刚刚练过硬拉，下背部可能还很酸痛，那就靠在斜凳上做杠铃划船，不但可以保护脆弱的下背，还可以减少身体晃动，杜绝借力。下背部没问题的话，还是要做站姿杠铃划船，可以更好的提高运动能力。

3.高位下拉

高位下拉的发力肌肉，跟引体向上非常像，都是背阔肌绝对主导。但从提高运动能力的角度来看，高位下拉显然就不如引体向上了。而且高位下拉时，你也拉不到引体向上的容量。比如你70公斤，无负重可以做10个引体向上，同样70公斤负重，你就完全做不了10个标准的高位下拉。所以练背通常首选引体向上，后面可以不做高位下拉，也可以用高位下拉，增加背阔肌的泵感。

反手高位下拉跟反手引体向上类似，肱二头肌更多的参与，可以拉更多的重量，同时大圆肌和三角肌后束的参与度就少了。

对握的把位，对新人特别友好。

我一般会先带新人练习对握的高位下拉，熟练掌握动作之后，再换杆子，然后尝试弹力带引体向上，然后是无助力的引体向上，最后是不断增加负重的引体向上。

像上图中Jeff这样做高位下拉，背阔肌的收缩感会非常好，强烈推荐尝试。

4.坐姿划船

坐姿划船也是一个非常经典背部动作，水平方向的发力几乎可以刺激整个后背。

拉的动作，用开握的手势，可以更好的感受力量从小拇指到肘的轨迹，背部发力更好。坐姿划船也是一样，看女博士放松的拇指。

回拉时吐气，往前送时吸气，大臂靠近身体拉回，动作顶峰尽量挺胸并停顿，手不要拉向胸口，尽量往下拉，拉到肚脐的位置。

5.哑铃上拉

我之前是每周训练6次，休息一天，两轮推拉蹲。最近在尝试“upper body+lower body”的组合，每周三轮，也是休息一天。换成这个训练计划，突然非常喜欢哑铃上拉这个动作，可以同时练到胸和背，而且手臂水平时，背阔肌被拉长，受力感特别明显。

以前我都是像肌肉图里的样子，横着做，最近跟梅叔学，顺着凳子做，核心特别稳，发力也扎实。

放下去的时候吸气，上拉时吐气，大臂不要回到垂直地面的位置，让胸背始终受力。

6.钢线单臂划船（个人最爱）

我带会员，每次训练都至少有一个左右分别发力的动作。这样既可以训练核心的平衡与稳定，又可以改善左右力量不平衡的问题。

钢线单臂划船，既可以像上图一样，左右手交替划船，也可以像下图一样，一直用一只手，力竭之后，另一只手帮忙拉回，单手往上送，聚焦离心收缩（离心收缩是三大增肌方式之一，肌肉发力并缩短是向心收缩，肌肉发力同时慢慢拉长，是离心收缩。肌肉的离心收缩力量，会比向心收缩力量大20%到50%）。

7.直臂下压

直臂下压虽然是一个单关节动作，但是可以锻炼到很多肌肉，包括背阔肌、菱形肌、大圆肌、肱三头肌等等。

你可以像Mike一样用曲杆做直臂下压

也可以用绳索做

你可以用较大重量训练，可以用小重量多次数的方式，增加代谢压力（三大增肌方式之一，通过堆积肌酸等废物，刺激肌肉，达到增肌效果），刺激背阔肌生长。上图左边是错误示范，右边是充分拉长背阔肌，并保持节奏感的发力方式。

8.俯身哑铃划船

其实这几年，大神们已经不再用上图的方式做哑铃划船了，采用跪姿的那条腿不稳定，大重量时容易岔气。现在一般用双脚站姿的方式练。

这个动作虽然是一个非常好的单手练背动作，但对于新人来说，实在太难，一不小心就变成了肱二头肌主导，或者三角肌后束主导。我只会带那些练的非常好的会员，尝试这个动作。

哑铃是向后向上拉，不是直上直下的。没有圆肩问题的健身者，可以把肩胛骨放开，拉长背阔肌，再往后往上拉，同时挺胸、吐气。

9.支架硬拉（可以上超大重量）

所有练背的动作中，支架硬拉是可以上非常大负荷的动作（我把硬拉归为lower body的训练动作，支架硬拉腿部发力少，所以归为upper body的训练动作）。我的一个练了一年的女会员，体重55公斤，可以拉起80公斤的杠铃。因为重量足够大，整个背部全部在收紧，练背的效果也非常好。

背部要始终挺直，站起后尽量向前顶胸。

做这个动作，重量要足够大，不然没效果。我见过很多会员，用俯身划船的重量，做支架硬拉，纯属浪费时间。

下边还有一些练背的动作，虽然不是特别经典，器械也不太常见，我就不详细说了，但都是很好的动作，感兴趣的伙伴可以尝试一下。图放下边，自己参考一下吧。

地雷架划船

钢线俯身单臂划船

钢线坐姿单臂划船

悍马机下拉

单臂高位下拉

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