​十个跑步热身动作图解

十个跑步热身动作图解

这是“歌在路上”跑步系列的第027篇，欢迎交流和拍砖。

大家都知道，热身做得越好，进入跑步状态的时间就越短，跑步时的身体感觉就越好。

下述十个热身动作，是结合跑步专项动作设置，尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作。这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统；热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能。

十个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。

平时训练都应该有足够的意识去热身，通过这些结合跑姿的热身动作，你可以在较短时间内达到热身目的，取得事半功倍的效果。

1、前后垫步

该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体

2、前后垫步高抬腿

这是一个结合跑姿的热身动作。

3、行进垫步高抬腿

注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。

4、前后垫步高抬下压腿

该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。

5、后踢腿

该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。

6、垫步单腿跳

该动作可以激活小腿肌肉。

7、后蹬跑

该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

8、高抬腿

这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

9、弓步跳

这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

10、车轮跑

这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。